Сейчас 10:45 утра четверга, и вы опаздываете на работу. Вы только что были у стоматолога, который отругал вас за то, что вы скрипите зубами, — по его словам, именно из-за этого у вас болят челюсть и шея. В течение последнего месяца вы просыпаетесь посреди ночи и не можете избавиться от навязчивых мыслей о работе. Ваш босс становится все более агрессивным по отношению к вам, и вы просто не можете сосредоточиться. Более того, голос внутреннего критика все громче. Этот сценарий знаком многим людям. Стресс на работе может быть особенно сильным, если вы молоды и пытаетесь произвести хорошее впечатление на рабочем месте. Не умаляя значения обсуждения проблем, возникающих на работе и с начальством, медитативные практики могут многое сделать, чтобы помочь вам справиться со стрессом в подобных ситуациях. Осознанность Это методика, основанная на беспристрастном наблюдении за своей внутренней и внешней реальностью. Исследования показывают, что она может помочь справиться с различными состояниями, такими как тревога, стресс, бессонница, боль и так далее. Регулярное осознание своего тела может помочь выявить негативные физические симптомы на ранней стадии. Например, скрежетание зубами часто связано с напряжением мышц челюсти, шеи и плеч. Будучи внимательными к своему телу, мы можем обнаружить ранние проявления мышечного напряжения, вызванного стрессом, и сознательно расслабиться. Одной из простых и эффективных практик осознанности является сканирование тела. Еженедельно отводите несколько минут, чтобы сфокусироваться на своих ногах и медленно двигаться вверх, осознавая свои ощущения по мере продвижения к макушке головы. В интернете можно найти множество различных методик сканирования тела, которые можно использовать в любом месте, включая рабочую обстановку. Медитация, основанная на внимании Эта практика обычно предполагает использование какого-либо якоря, который помогает удерживать центральное внимание в сознании. Якорями могут быть дыхание, мантра или фраза, например «Я здесь и сейчас», или изображение, например пламя свечи (реальное или цифровое). Каждый раз, когда вы отвлекаетесь на какую-то мысль, воспоминание, эмоцию, образ или ощущение, возвращайтесь к якорю. Вы можете практиковать это в любом месте, с открытыми или закрытыми глазами. Начните с одной минуты дважды в день и постепенно увеличивайте время. Не ожидайте, что ваш разум станет сразу спокойным — это неизбежные флуктуации. Ваша задача — возвращаться к выбранной опоре. Исследования показали, что медитация улучшает эмоциональную регуляцию, что может помочь вам лучше справляться со стрессовыми ситуациями на работе и повышать концентрацию внимания. Исследование, в котором участвовали врачи скорой помощи, показало, что медитация помогла уменьшить стресс, тревогу и выгорание. Использование дыхания в качестве якоря может уменьшить стресс, успокаивая нервы, связанные с реакцией «бей или беги», которая берет верх, когда мы испытываем тревогу. Эта техника может быть особенно полезна, если у вас проблемы со сном. Выравнивание дыхания (например, пять секунд вдоха и пять секунд выдоха) во время медитации на основе внимания поможет вам отключиться от навязчивых мыслей посреди ночи и снова заснуть. Медитация для развития сострадания В периоды стресса наш внутренний критик может стать особенно настойчивым. Отключение от этого внутреннего голоса с помощью медитации, основанной на внимании, может быть весьма полезным. В такие моменты важно также культивировать сострадание к себе, рассматривая себя как человека, который совершает ошибки, так же как и любой другой человек. Найдите тихое место и сядьте или лягте. Установите таймер на две минуты. Закройте глаза, выровняйте дыхание (пять секунд вдох и пять секунд выдох), а затем попытайтесь представить собственное лицо. Физически улыбнитесь своему отражению и представьте, что оно улыбается в ответ. Пожелайте себе здоровья и счастья. Почувствуйте, что вы человек, заслуживающий любви и уважения. Ваш внутренний критик может быть не согласен, но постарайтесь отвлечься от этого голоса. Иногда эта практика помогает справиться с трудными эмоциями, связанными с другими людьми. Помните, что ваш начальник, скорее всего, так же подвержен стрессу, как и вы. Вы можете использовать эту практику, представляя его лицо, улыбаясь (и внутренне, и физически) и желая ему здоровья и счастья. Предупреждение: не пытайтесь применять эту практику к хулиганам или людям, которые вас оскорбляют. В таких крайних случаях следует быть осторожным и не давать внутренних оправданий тем, кто причиняет вам вред. В определенные периоды придется использовать все три метода ежедневно. В более спокойные недели можно отрегулировать практику, выполняя по две минуты медитации в понедельник и пятницу, при этом следует обращать внимание на состояние тела и ума, чтобы убедиться, что все в порядке. Как и в любом другом навыке, чем больше вы тренируетесь, тем лучше у вас получается. Главное, будьте добры к себе. По материалам статьи «Three mindfulness and meditation techniques that could help you manage work stress» The Conversation